Wenn Sie heute den Trainingskalender dieses Monats einhalten, ist ein Ausdauer -Trainingstag. In Anbetracht der Tatsache, dass es der zweite Ausbildungstag der Woche ist, nenne ich es diesen Monat als “Krafttraining B”. (Das Ausdauertraining am Dienstag ist Ausdauertraining A.)
Hier ist ein Bild von jedem Schritt in der Situation, in der Sie nicht vertraut sind. Alle Ausdauerbewegungen in diesem Monat sind Körpergewichtsübungen – also müssen Sie keine Ausrüstung benötigen! So wie es alle relativ herausragende Übungen sind, daher sind Sie möglicherweise bereits mit ihnen vertraut. In Situation möchten Sie jedoch eine Auffrischung… inspizieren Sie sie unten.
Runner Stamina Training B
20 Sumo -Kniebeugen
30 Rückwärtslungen
60 Sec Plank
20 Superwomans
20 Plank -Taps
Wiederholen Sie das 2 oder dreimal, wenn es mit Ihrer persönlichen physischen Fitness und Ihrem Zeitplan funktioniert.
Anmerkungen:
Konzentrieren Sie sich auf angemessene Form. Dies hilft, die Muskeln, die Sie während jedes Schritts arbeiten, wirklich abzielen und Verletzungen verhindern. Wenn Sie es nicht ideal tun, erhalten Sie nicht alle Vorteile jedes Umzugs. Auch wenn Sie auch die Änderung der Verletzung steigern, wenn Sie eine schlechte Form haben.
Dies ist ein schnelles Training, also möchten Sie sicher sein und das Beste daraus machen, indem Sie die Übungen richtig machen.
Lächeln! habe Spaß. Sei dich zufrieden über dich.
Runner -Ausdauertraining – keine Ausrüstung
Sumo Kniebeugen
Wie man eine Sumo -Hocke macht:
Stellen Sie sich mit etwas breiter mit Ihren Füßen als die Hüftentfernung voneinander ab, die Füße, die sich etwas herausstellten.
Hocke – Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihren Oberkörper hoch und heben sich in engen Kern.
Kehren Sie zurück, um hoch aufzustehen, die Knie etwas gebogen (schließen Sie sie nicht aus).
30 Rückwärtslungen
Wie man umgekehrte Lungen macht:
Stehen Sie hoch, Füße über Hüftabstand voneinander entfernt.
Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen riesigen Schritt rückwärts.
Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine Longe -Position, die Beinbein gebeugt. Die Ferse Ihres Rückenfußes muss für den Abstoß zurückbleiben.
Schieben Sie Ihr Bein aus und kehren Sie in die Starteinstellung zurück – hoch, hoch, die Hüftentfernung von Füßen.
Alternative Beine, treten Sie als nächstes mit Ihrem idealen Fuß. Wiederholen Sie sich, wechseln Sie für organisierte Anzahl von Wiederholungen.
60 zweite Planke
Wie man eine Planke macht:
Beginnen Sie auf dem Boden, sowohl auf den Händen als auch auf den Knien.
Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden unter Ihre Schultern. Gehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und verlängern Sie Ihre Beine direkt, um eine „Planke“ mit Ihrem Körper zu produzieren.
Halten Sie diese Plankeneinstellung mit einer neutralen Wirbelsäule, Hals gerade. Nehmen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie Ihren Kern fest. Für die organisierte Trainingszeit halten.
Super Lady Übung (offiziell Superman -Übung)
Wie man unglaublich Damenübungen macht:
Lügen Sie mit Down auf Ihrem Bauch mit Armen und Beinen, die sich direkt (neutral) ausziehen. Ihr Körper entwickelt ein “X” auf der Matte.
Heben Sie Ihre Arme sowie die Beine direkt zum Himmel an. Ihr Kern muss genau am selben Ort auf der Matte bleiben, wobei sich Ihr Körper entwickelt und regnbogen wird, wenn Ihre Arme und die Beine angehoben werden.
Halten Sie einen Schlag gedrückt und geben Sie dann auf die Matte zurück. Wiederholen Sie dies für organisierte Wiederholungen.
Planken -Zapfhähne
Wie man Plankenhähne macht:
Beginnen Sie in der Plankeneinstellung in Ihren Händen.
Halten Sie Ihren Kern sowohl in enger als auch in den Gesäßtäuschungen gequetscht. Heben Sie die ideale Hand an, um auf Ihre linke Schulter zu klopfen.
Legen Sie die ideale Hand wieder auf den Boden. Überprüfen Sie, ob Sie eine geeignete Plankenform erhalten.
Heben Sie Ihre linke Hand, um Ihre ideale Schulter zu berühren.
Alternative Seiten für vorgeschlagene Wiederholungen.
Speichern Sie dies auf Pinterest, damit Sie dieses Training nächste Woche wiederholen können!
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