Untersuchung der grundlegenden Physiologie – Tag zu Tag hat Ihr Körper einen spezifischen Nährstoffbedarf, ein Thema, das an einem anderen Ort in diesem Buch ausführlich erörtert wird. Wie in diesen Kapiteln beschrieben, sind diese Nährstoffanforderungen normalerweise damit verbunden, wie viel Sie bewerten (oder genau wie viel mageres Körpermasse Sie haben). Es gibt einige Ausnahmen, Standorte, an denen die Anforderungen an Argentinische Heimtrikot einen bereitgestellten Nährstoff absolut sind, die ich bei Bedarf erwähnen werde. Bitte überprüfen Sie die Diäten Teil 1: Vergleich von Diäten Teil 1
Zum Beispiel verwenden fast alle Gewebe in Ihrem Körper in jeder Art von Zeitpunkt eine gewisse Menge an Protein für verschiedene Prozesse. Ihre Leber, Ihre Nieren, Ihre Muskeln, Ihre Fettzellen und Ihr Darm Serbische Trikot verwenden Protein für die Proteinsynthese sowie den Energiebedarf. Dies zeigt an, dass das viel mehr dieser Gewebe, das Sie haben, das viel mehr Protein Sie brauchen; Je weniger dieser Gewebe Sie haben, desto weniger Protein benötigen Sie.
Genau das gleiche gilt sowohl für Kohlenhydrate als auch für Fett. Ihr Körper nutzt Energie in gewisser Geschwindigkeit (festgelegt von Ihrer Stoffwechselrate, die grundlegend mit Ihrer Körpermasse verbunden ist, jedoch ebenfalls durch Aspekte wie Hormone, Temperatur sowie andere Faktoren herausgefunden, die darauf hinweisen mit dem Körpergewicht verbunden. In Anbetracht der Tatsache, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Fett die Hauptenergie -Nährstoffe Ihres Körpers sind, weist dies darauf hin, dass sie in einer bestimmten Menge, die mit dem Körpergewicht verbunden ist, benötigt. Darüber hinaus wird Fett für andere strukturelle Prozesse verwendet und in einigen Mengen auch ein Familienmitglied bis zum Körpergewicht erforderlich sein. Auch wenn diese Werte modifizieren können (basierend auf Aktivität sowie anderen Aspekten wie Genetik, Alter usw.), werden sie immer noch das Familienmitglied in Ihr Körpergewicht verändern. Einige numerische Beispiele:
Das RDA für Protein ist auf 0,8 g Protein/kg Körpergewicht (0,36 g/lb) eingestellt, während Diätetiker bis zu 1,5 g/kg (0,68 g/lb) benötigen, um übermäßigen Proteinverlust zu verhindern. Ausdauersportler erfordern Protein mit ungefähr 1,2-1,4 g Protein/kg (0,54-0,63 g/lb) sowie Gewichtstrainer können 1,6-1,8 g Protein/kg (0,72-0,81 g/lb) erfordern. Viele Bodybuilder verwenden 1 g/lb als grobes Zitat und dies ist nicht so weit vom Wert von 0,8 g/lb entfernt.
Also, jemand, der 200 Pfund wiegt und sitzend ist, braucht etwa 72 Gramm Eiweiß pro Tag; Wenn sie eine Diät wären, würden sie mindestens 136 g/Tag benötigen; Wenn sie ein Ausdauersportler sind, erfordern sie zwischen 108 und 126 Gramm Eiweiß pro Tag; Wenn sie Krafttraining sind, können sie 144-164 Gramm Protein pro Tag benötigen. Beachten Sie zu diesem Zeitpunkt, dass ich nichts über Prozentsätze gesagt habe.
Und obwohl es keine echte Nachfrage nach Kohlenhydraten gibt (siehe Kapitel XXX), zeigen Studien, dass die Erhaltung der alltäglichen Ausdauerleistung 5 g Kohlenhydrate/kg (2,2 g/lb) dauern kann. Die Glykogen -Superkompensation erfordert Mengen beim Kauf von 10 g Kohlenhydraten/kg (4,5 g/lb).
Zum größten Teil wurden die fetten Einnahmen in Bezug auf das Körpergewicht nicht wirklich ermittelt, ebenso wie viele Forschungsstudien unter den Prozentsätzen. Es wurde vorgeschlagen, dass eine minimale Aufnahme von 3-6 Gramm Linolensäure sowie 1-2 Gramm Linolsäure vorgeschlagen wurde, um Mangelsyndrome zu verhindern. Wie an anderer Stelle erläutert, ist es umstrittenswert, ob dies eine ideale Menge in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden oder Körperverbindung darstellt. Selbst dann scheint es unmöglich, dass eine feste Menge an Linolsäure oder Alpha-Linolensäure unabhängig vom Körpergewicht auf jeden gelten würde.
Dies ist jedoch zu meinem Punkt, dass der Nährstoffbedarf mit Ihrem Körpergewicht oder einer mageren Körpermasse verbunden ist.
Warum ist das ein Problem?
Warum ist das ein Problem? Wenn jemand Protein-, Kohlenhydrat- oder Fettanforderungen in Bezug auf die Prozentsätze nur für eine Diätplanungseinrichtung stellt, hat dies nicht unbedingt eine Relevanz für das, was diese Person wirklich braucht. Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, dass Diäten für Bodybuilder mit 25-30% Protein eingerichtet werden. Andere nehmen eine viel konventionellere 15% und nutzen das für Sportler oder die allgemeine Aufnahme. Was bedeuten diese Prozentsätze jedoch wirklich? Nichts nichts, es sei denn, Sie verstehen genau genau, wie viele Kalorien diese Person isst.
Nutzen wir unser 200 -lb -Beispiel privat oben und schauen uns seine Proteinaufnahme an. Teilen wir den mittleren Wert für Krafttraining und geben an, dass er wirklich 150 g/Tag Protein benötigt und ihn an zwei verschiedenen kalorischen Extremen versetzt wird: 1000 Cal/Tag (eine Hungerdiät) gegenüber 10.000 Kalorien/Tag (Parillo -Stil ). Lassen Sie uns Protein auf 30% einstellen, was viele angeben würden, dass sie angemessen ist (oder übermäßig, je nachdem, mit wem Sie sprechen).
1000 Cal/Tag mit 30% ergibt 300 Kalorien aus Protein oder 75 Gramm Protein. Er musste 60% Protein am 1000 Cal/Tag benötigen, um 150 Gramm Protein pro DYA zu erhalten. 10.000 Cal/Tag bei 30% RenditenDS 3000 Kalorien aus Protein oder 750 Gramm Protein. Obwohl beide Diäten zu 30% Protein sind, ist die erste Hälfte dessen, was unsere Person wirklich braucht (75 g/Tag gegenüber 150 g/Tag). Der zweite Diätplan hat ein 5 -mal so viel Protein, wie er es wirklich braucht. Ja, dies sind extreme Beispiele sowie absichtlich ausgewählt. Sie weisen jedoch darauf hin, dass der Teil selbst keinerlei Relevanz für die tatsächlichen Anforderungen unseres Mannes hat.
Jetzt ist die normale Gegenreaktion auf das, was ich oben geschrieben habe, dass die Teilwerte auf einer relativ typischen Kalorienaufnahme basieren. Das heißt, wenn wir unsere 200 lb -Person (150 g/Protein benötigt pro Tag) auf einen viel mehr “durchschnittlichen” 2400 Cal/Tag (12 Cal/lb) sowie 30% Protein bringen werden, wird er herauskommen Eine Proteinaufnahme von 2400 * 0,3 = 800 cal aus Protein, die 200 Gramm/Tag oder 1 Gramm pro Pfund ergeben. Ja, etwas höher als der 150 g/Tag, aber nicht übermäßig. Außerdem ist das in Ordnung, dass portionsbasierte Diäten innerhalb eines bestimmten Kalorienbereichs ungefähr gültig sind. Das Problem ist, dass es nicht immer genau so ist, wie sie angewendet werden, und dies ist definitiv nicht genau, wie die Prozentsätze normalerweise interpretiert werden.
Weitere Probleme: Interpretation sowie Useage
Es ist eher typisch, Aussagen von “wie so gut wie ein fettreicher Diätplan sowie aus diesem Grund schlecht” zu sehen. oder „proteinische Diäten sind schlecht“, Dinge dieser Art. Viele häufig basieren diese Aussagen auf den Prozentsätzen eines bereitgestellten Nährstoffs in einer Diät. Zum Beispiel werden Diäten, die aus 30% oder weniger Gesamtkalorien aus Fett bestehen, normalerweise über „fettarme“ gedacht, während per Definition höhere Fettaufnahmen über fettreiche Angaben gedacht werden. Dies kann jedoch zusätzlich zu Missbrauch äußerst irreführend sein. Hier ist ein Beispiel.
Sagen wir, wir haben eine Person, die derzeit 2000 Kalorien isst, von denen 150 Gramm (600 Kalorien) Protein sind, 176 Gramm (707 Kalorien) Kohlenhydrate sowie 77 Gramm (693 Kalorien) Fett. Mit der Mathematik aus dem letzten Kapitel ergibt sich ein Diätplan mit 30% Protein, 35% Kohlenhydrat sowie 35% Fett. Viele würden dies als einen fettreichen Diätplan bezeichnen und als schlecht erachtet, da er aus 35% Fettkalorien besteht. Sie würden es höchstwahrscheinlich ebenfalls als „kohlenhydratarm“ sowie „proteins“ bezeichnen, basierend auf den Prozentsätzen.
OK, also geben wir an, dass wir 200 Gramm (800 Kalorien) Kohlenhydrate (Tischzucker nur weil) dem Diätplan hinzufügen, ohne etwas anderes zu verändern. Insgesamt werden die Kalorien nun auf 2800 sowie den Anteil der Kalorien von Fettabfällen um 35% auf 25% betrieben (Protein sinkt von 30% auf 21%, Kohlenhydrate steigern von 35% auf 53%), obwohl die Gesamtfettaufnahme in Gramms nicht ‘T änderte sich nicht. Durch normale Namenskonventionen ist ein „fettreicher“ Diätplan inzwischen ein „fettarmer“ Diätplan, und niemand wird ein Problem mit der Protein- oder Kohlenhydrataufnahme haben, basierend auf den Prozentsätzen. Natürlich hat sich die Gesamtfettaufnahme in Gramm nicht geändert. Weder hat die Proteinaufnahme in Gramm. Alles, was wir getan haben, war die Prozentsätze zu verzerren, indem wir der Ernährung 200 Gramm Tabellenzucker hinzufügen. So gut ich glaube, dass jemand vorschlägt, dass das Hinzufügen von 200 Gramm Tabellenzucker zu diesem Ernährungsplan besonders gesund ist. Viele ahnungslose Leute würden jedoch automatisch davon ausgehen oder versichern, dass der zweite Diätplan (25% Fett) gesünder ist als der allererste (35% Fett), da er ein „fettarmer“ Diätplan ist, obwohl beide Diäten genau aus dem bestehen Gleiche Anzahl von Gramm Fett.
Zugeordnet werden viele Lebensmittelunternehmen auch diese Methode anwenden. Indem Sie nur Tischzucker zu einem Lebensmittel hinzufügen, um den Kaloriengehalt zu steigern, können sie den Kalorienteil von Fett unter 30% nach unten steuern und es als fettarme Lebensmittel bezeichnen. Sie können Pflanzenöl herstellen (100% Fettkalorien bei 14 Gramm Fett/140 Kalorien) zu einem fettarmen Lebensmittel, wenn Sie ausreichend Tischzucker hinzufügen. Macht es das gesund, da es jetzt “fettarm” ist? Zweifellos nicht. Oder vielleicht nicht so zweifellos, weil einige Leute so schwierig an den Prozentsätzen fixieren, dass sie den Wald für die Bäume vermissen.
Wenn Sie genau den gleichen Start -Diät -Plan von oben verwenden, entscheiden wir uns, alle Kohlenhydrate aus genau derselben Ernährung zu nehmen. Jetzt besteht es aus 150 Gramm Protein (600 Kalorien), Null -Gramm Kohlenhydrate sowie 77 Gramm Fett (693 Kalorien) sowie 1293 Gesamtkalorien. Jetzt besteht es aus 46% Protein sowie 54% Fett. Viele würden dies als proteins, fettreicher Diätplan bezeichnen und in eine apoplektische Passform eingehen, obwohl er aus genau der genauen Anzahl von Gramm Protein sowie Fett wie der vorherigen Diät besteht. Indem wir nur den gesamten Kohlenhydrat sowie den Kaloriengehalt verändern, können wir die Prozentsätze verzerren. In Bezug auf absolutes Protein oder Fettaufnahme haben wir jedoch kein verdammtes Ding verändert.
Oder ein noch ein viel extremeres Beispiel: Lassen Sie uns angeben, dass wir diese Person in nichts, wie Protein (eine Technik, die als proteinsparendes modifiziertes Schnell oder PSMF bezeichnet wird), entscheiden. Jetzt isst er nichts, aber 150 Gramm Eiweiß pro Tag. Das’S Eine 100% ige Proteindiät, die viele als „hochprotein“ bezeichnen würden. Zuerst würden sie ausflippen, dann würden sie Ihnen sagen, dass seine Nieren aus seinem Arsch aus dem Herbst gehen. außer dass es aus nicht viel mehr und nicht weniger Protein besteht als die zuvor beschriebenen Diäten; Wenn wir wieder das Gesamtkalorienmaterial der Ernährung manipulieren, haben wir die Prozentsätze geändert, auch wenn wir die Grammaufnahme nicht verändert haben.
In diesem Sinne ist dies eine typische Kritik an „kohlenhydratarmen“ und/oder „ketogenen Diäten“. Viele werden sie als proteins und/oder fettreich bezeichnen, da der Teil der Gesamtkalorien aus Protein und Fett extrem hoch ist. Dies kann jedoch irreführend sein, da ketogene Diäten ebenfalls häufig kalorienarm sind. Studien zeigen normalerweise, dass das Gesamtprotein sowie die Fettaufnahme -Modifikation extrem wenig, wenn Menschen auf ketogene Diäten treten. Vielmehr werden sowohl Kalorien als auch Kohlenhydratmaterial sowie der Teil des Fetts sowie des Proteins steigen. Kritiker von Nitwit Diet Plan werden den hohen Fettanteil betrachten und die Ernährung verurteilen, ohne die tatsächliche Grammaufnahme zu überprüfen.
Ein weiteres Beispiel: Einer der im Volksmund verwiesenen Studien von Befürwortern von Ernährungsplänen mit Kohlenhydrat-Ernährung bezieht sich auf eine Gruppe von Sportlern nur 40% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, die die Leistung bewahren können. Dies wird häufig verwendet (von Befürwortern mit kohlenhydratarmen Ernährungsplänen), um darauf hinzudeuten, dass ein Diätplan von 40% Kohlenhydraten ausreichend ist und/oder dass „hohe Kohlenhydrate“ unnötig sind. Hier ist das Problem: Seit der sehr hohen Kalorienaufnahme in diesen Athleten kamen 40% der Kalorien insgesamt immer noch mehr als 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag Diät abgerundet kohlenhydrat). Obwohl es nach Portionsstandards „kohlenhydratarmes Kohlenhydrat“ war, war es immer noch ein Familienmitglied mit hoher Karbohydrat für ihre Bedürfnisse des Körpergewichts. Selbst bei nur 40% Gesamtkalorien näherten sie sich dem oben erforderlichen 5 g/kg -Wert, der für die Erhaltung von Glykogenspeichern erforderlich ist. Wenn wieder der Teil der tatsächlichen Grammaufnahme absolut relevant war.
Und schließlich hier ist ein ziemlich humorvolles Beispiel Fluminense Trikot aus meinen College -Tagen. Irgendwann hatte ein Professor von mir während einer Ernährungsklasse die ziemlich typische Aussage gemacht, dass „Sie, solange Sie keine Lebensmittel mit viel mehr als 30% igen Fettkalorien essen, in Ordnung sein werden“ etwas zu tun werden “ dieser Effekt. Es schien eine logische Erweiterung des Versuchs zu sein, die Gesamtfettaufnahme unter 30% zu erhalten: Stellen Sie sicher, dass kein privates Essen aus viel mehr als 30% Fettkalorien besteht, und Sie müssen sicher sein. Zu einem späteren Zeitpunkt nahm ich ihm ein Keksrezept von mir, das ungefähr 20 Kalorien/Keks sowie 1 Gramm Fett enthielt (die Kekse waren hauptsächlich Luft mit etwas Zucker sowie einige Schokoladenchips). Mein Professor brach, da diese Kekse fast 50% der Kalorien aus Fett enthielten (9 Kalorien von insgesamt 20). Nun, ja, aber sie enthielten immer noch nur 1 Gramm Fett/Keks. Ein Gramm. Ein Keks mit 200 Kalorien sowie 30% Fett (70 Kalorien) würde aus 8 Gramm Fett bestehen, obwohl er unter dem magischen 30% -Punktpunkt liegt. Trotzdem hätte er über die zweite nachgedacht, eine viel bessere Nahrungsoption, die nur auf der Portion basiert, obwohl es 10 Mal als viele Kalorien sowie 8 Gramm Fett gegenüber 1. GO Figure hatte.
Mach meinen Standpunkt
Wenn Sie nur den Prozentsatz eines in einem Diätplan oder Lebensmittel enthaltenen Nährstoffs betrachten, können Menschen völlig falsche Wege herunterführen. Ob es sich bei der Einrichtung einer Diät, bei der Introprenation einer bereitgestellten Ernährung befindet, allein die Prozentsätze zu überprüfen, ist ein Fehler. Ein 15% iger Protein -Diät -Plan kann auch aus viel Protein bestehen, wenn die Kalorien absurd hoch sind, ebenso wie wenig Protein, wenn die Kalorien extrem niedrig sind. sowie ein Diätplan, der aus „nur“ 40% Kohlenhydrat besteht, kann aus viel mehr als ausreichend tatsächliche Kohlenhydrate durch Gramm bestehen, solange die kaloriengeschwindige Aufnahme in der Gesamtkalorien hoch genug ist. Ein Diätplan, der von Portion über „fettreiche“ gedacht wurde, kann durch Hinzufügen von Kohlenhydraten/Kalorien/Zucker in den Ernährungsplan “fettreiches” gemacht werden. Dies verbessert jedoch nicht unbedingt irgendetwas.
Wie ich zu Beginn dieses Kapitels sowie anderswo betonte, basieren der alltägliche Nährstoffbedarf (im Allgemeinen) auf dem Körpergewicht, nicht auf dem Teil dieses Nährstoffs in einer Diät. Wenn jemand beispielsweise 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht verlangt, erfordern er 1 Gramm pro Pfund, ob es 10%, 50% oder 100% ihrer Gesamtkalorien entspricht. Wenn jemand 5 g/kg Kohlenhydrate benötigt, um die Leistung zu bewahren, ist dies erforderlich, ob es sich um 40% ihrer Gesamtkalorien oder 60% ihrer Gesamtkalorien handelt. Wenn sie x Gramm Fett benötigen (X war zu diesem Zeitpunkt nicht wirklich gut etabliert, mit Ausnahme der minimalen notwendigen Fettsäureanforderungen), erfordern sie x Gramm, unabhängig von Prozentsatz. Sind wir jetzt auf den verschiedenen Prozentsätzen und insgesamt GRAMS klar? Ich hoffe es definitiv.
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