aktiv bleiben und erwarten, dass Sie erwarten, dass Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden Ihrer besten Dinge tun können, die Sie tun können Baby. „Die meisten Frauen profitieren von körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft, obwohl einige Modifikationen möglicherweise für anatomische Veränderungen, physiologische Veränderungen sowie für jegliche Art von medizinischen Sorgen vorgenommen werden müssen, die sich mit dem Schwangerschaftsprogramm entwickeln können“ ACSM-zertifizierter Trainingsphysiologe sowie AFAA- sowie ACE-zertifizierter Gruppenausbilder.
Denken Sie an Bewegung während der Schwangerschaft als Training, um die Ausdauer für die Mutterschaft zu erhalten, und schlägt Farel Hruska vor, einen vorgeburtlichen physischen Fitnessexperten sowie einen Bildungsdirektor sowie Kultur bei Chuze Fitness. “Die Bewegungen, die während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung sind, sind für die Haltungspositionierung nützlich und helfen einer Damenmethode für die Mutterschaft.”
Erwägen Sie, einige (oder alle) der folgenden Übungen in Ihr vorgeburtliches Trainingsprogramm aufzunehmen. Hören Sie bei Ihrem Körper während dieser Tätigkeit und tun Sie nur das, was sich richtig anfühlt. Suchen Sie auch immer Rat von Ihrem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie sich auf körperliche Aktivität befassen.
Reihen
Warum tun sie: Die Bauen des oberen Rückens hilft bei der Haltung. Dies ist von Bedeutung, da das Gewicht eines wachsenden Magens zu einer Brötung im unteren Rücken sowie im Rundung im oberen Rücken führen kann. Sowie all das kann Schmerzen verursachen.
Wie man: Verankerung eines Widerstandsbandes in Brusthöhe. (Sie können sich ebenfalls mit verlängerten Beinen und einem Widerstandsband um die Beine Ihrer Füße umsetzen.) Mit dem Anker um den Boden des Bandes in jeder Hand mit geraden Armen ein Ende des Bandes halten. Es muss einige Spannungen in der Band geben. Zeichnen Sie mit Kontrolle Ihre Arme zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten. Oberflächenbewegung durchqueren, indem Sie die Tragklingen zusammen drücken. Kehren Sie mit der Kontrolle zur Ausgangsposition zurück.
Heuballener
Warum tun sie: Rotationsbewegungen verbessern den Kern und gleichbedeutend mit dem täglichen Leben, wenn Sie sich drehen, um Objekte zu erreichen oder zu heben – und Babys!
Wie man: mit Füßen etwas breiter als die Hüftbreite stehen und in beiden Händen ein Gewicht (Hantel, Kettlebell oder Medicine Ball) halten. Haufen Sie hinunter und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres idealen Fußes. Wenn Sie so stark zurückdrücken wie das Stehen, drehen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper und über Ihrer linken Schulter. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und drehen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung.
Katzenkugen
Warum tun sie: Katzenkugen sind eine außergewöhnliche Methode, um den Kern zu trainieren und ebenfalls zu lindern und die Rückenschmerzen zu verringern.
Wie man: Komm zu allen Vieren mit Knien unter Hüften und Händen unter Tragfugen. Atmen Sie dann im Ausatmen TSG 1899 Hoffenheim Trikot um, um Ihren Rücken zu runden, während Sie Ihr Becken stecken und Ihren Kopf fallen lassen, um eine Kontraktion im Rektus abdominus zu erzeugen (denken Sie an einen verkehrten Crunch). Das ist eine Katze. Kehren Sie beim Ausatmen zu einer neutralen Wirbelsäule zurück und heben Sie dann gleichzeitig Ihre Brust sowie den Stangbein nach oben. Das ist Kuh. Wechseln Sie weiter zwischen den beiden und gehen Sie nur so weit wie angenehm.
Sumo Kniebeugen
Warum tun sie: Kniebeugen aller Typen verbessern den Unterkörper und unterstützen die Mobilität sowie das Becken. Dies hilft während der Arbeit. Beachten Sie: „Wenn Sie Schmerzen im oder um das Becken haben, verhindern Sie tiefe Kniebeugen“, sagt Juan Michelle Martin, DPT, ein Physiotherapeut sowie ein Experte für Physiotherapeutin des Beckens und des Wellness.
Wie man: mit großen Füßen und Zehen diagonal nach außen stehen. Wenn Sie verwalten und Ihren Rücken direkt und Brust hoch halten, verringern Sie sich in eine Hocke. Erfassen Sie mit Ihren inneren Oberschenkel, um zum Stehen zurückzukehren, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben in der Bewegung.
Kegels
Warum tun sie: Viele Menschen mit weiblicher Anatomie haben von Kegeln gehört. Diese helfen dabei, einen starken Beckenboden zu erhalten, um sowohl Urinleckagen als auch Inkontinenz zu verhindern. “Der Druck aus der Schwangerschaft kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen”, erklärt Nicotera.
Wie man: Beginnen Sie mit einer leeren Blase. sitzen oder hinlegen. Bestimmen Sie die Beckenbodenmuskulatur als diejenigen, mit denen Sie Ihren Urinstrom mitten in der Straße stoppen. engagieren und erfassen Sie diese Muskeln. Halten Sie die Kontraktion für drei bis fünf Sekunden und entspannen Sie sich dann. Ziel für 10 Wiederholungen, dreimal täglich, empfiehlt Nicotera.
Bretter
Warum tun sie? Den Brettern (insbesondere vordere Brettern), wenn Sie Ihre Kernmuskeln einbeziehen können. Um zu testen, kommen Sie mit einem Spiegel zu allen Vieren. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule zu erkranken. Wenn Sie sichtbar den Unterschied mit Ihrem Magen sehen können, der sich auf Ihre Wirbelsäule erhebt, probieren Sie eine Planke und sehen Sie, ob es sich für Sie in Ordnung anfühlt. Wenn Sie nicht sehen, dass sich Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule bewegt, machen Sie keine Planken.
Wie zu: Für eine Seitenplanke liegen Sie mit geraden Beinen auf Ihrer linken Seite. Position Ihres linken ElboW oder Hand unter deiner Schulter. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine direkte Linie von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Schultern entwickelt. Halten.
Ausfallschritte
Warum tun sie: Wie in allen Richtungen helfen sie wie Kniebeugen, um den Unterkörper zu verbessern und Sporting CP Trikot die Hüftmobilität zu steigern. Sie helfen ebenfalls bei der Stabilisierung, wenn man bedenkt, dass das Gleichgewicht beteiligt ist. Wie in Kniebeugen, wenn Sie jedoch irgendeine Art von Beckengürtelschmerzen haben, machen Sie jedoch nicht tiefe Lungen, sagt Martin.
Wie man: Für einen umgekehrten Longe mit Füßen über Hüftbreiten auseinander stehen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß rückwärts in einen Ausfall und bringen Sie Ihr Maillots Espagne linker Knie so nah am Boden wie angenehm. Pause und dann zurück zum Stehen, indem Sie in Ihren idealen Fuß drücken. Sie können sich wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Bewegungen, um während der Schwangerschaft zu verhindern
„Aktivitäten oder Sportarten, die sich mit Körper in Verbindung setzen und möglicherweise eine erwartete Dame auf das Bauchtrauma in Gefahr bringen, muss vermieden werden“, sagt Nicotera. Dies beinhaltet Dinge wie Skifahren, Reiten, Tauchen und jede Art von Art von Kontakt mit Sport. Seien Sie ebenfalls vorsichtig bei allem, was Gleichgewicht braucht. „Das Hormon -Relaxin wird während der Schwangerschaft erzeugt und ermöglicht es den Bändern in Ihrem Körper, sich zurückzulehnen, und im Wesentlichen ist weniger stabil“, erklärt Nicotera. “Dies ist fantastisch für das Becken während der Schwangerschaft sowie für den Versand kann jedoch dazu führen, dass sich andere Körperverbände weniger stabil fühlen.”
Außerdem kann das zusätzliche Gewicht eines Kindes Ihren Schwerpunkt abwerfen und Sie weniger koordiniert fühlen und möglicherweise die Gefahr von Stürzen steigern.
Verhindern Sie auch vollständige Sit-ups. “Diese stärkeren intrabdominalen Druck können für die Mutter unruhig sein und den Druck auf die Vena Cava steigern”, erklärt Martin. In diesem Fall fühlen Sie sich vielleicht schwindelig oder benommen und für den Fötus gefährlich.
Normalerweise nicht im dritten Trimester können Sie nicht so viel Kraft erzeugen wie möglich, da die Rektus -Abdominis -Muskeln gedehnt sind. “Wenn Sie so gut erwarten und versuchen, eine Crunch zu machen, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht extrem weit kommen, ebenso wie Sie möglicherweise gefährden, indem Sie den Atem anhalten”, sagt Martin. Arbeiten Sie andere Kernarbeit, um diese Muskeln stark zu halten.
Diese Informationen gilt nur für akademische Funktionen, sondern ist nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie dürfen diese Informationen nicht nutzen, um ein Gesundheits- und Wellness -Problem oder -zustand zu diagnostizieren oder zu behandeln. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Routine für körperliche Fitness beginnen.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher ist freiberuflicher Materialstratege, Herausgeber sowie Schriftsteller. Sie deckt auch die Gesundheit und das Wohlbefinden sowie die Begeisterung für psychische Gesundheit und Wellness sowie die Gesundheit von Frauen ab. Zu ihren Kunden zählen Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, Männergesundheit sowie die Gesundheit von Frauen.
No Responses